Ogni runner sa che il defaticamento dopo la corsa è una parte fondamentale e irrinunciabile di un buon allenamento. Indipendentemente dal tipo o dall’intensità dell’allenamento, il tuo corpo ha bisogno di una quantità d’acqua adeguata. Quindi, il primo passo per iniziare il defaticamento dopo la corsa è proprio bere! Una volta idratati, puoi iniziare gli esercizi per riportare il tuo corpo ad una condizione di normalità.
Gli esercizi di defaticamento, vengono eseguiti per far rilassare i muscoli dopo lo svolgimento di un lavoro di tonificazione. Questi esercizi aiutano la capacità muscolare a recuperare più velocemente, allentando dolori o fastidi nei giorni successivi al workout. Quando facciamo sport alleniamo alcune zone dei muscoli la concentrazione del sangue è più alta e si accumulano delle scorie come l’acido lattico, l’ammoniaca o i radicali liberi. Gli esercizi di defaticamento servono proprio ad eliminare queste scorie per evitare che ristagnino e hanno anche la funzione di riabituare il cuore al suo ritmo corretto dopo l’accelerazione subita a causa dell’allenamento.
In maniera semplicistica, potremmo dire che per defaticare è sufficiente eseguire pochi minuti di attività aerobica, meglio se specifica sui distretti interessati, oppure generica, al termine dell’allenamento.
La cosa ideale sarebbe inserire alla fine della corsa, una fase di corsa molto lenta, a volte anche solo di camminato, di un periodo di almeno 5 minuti fino a 15 minuti. Il ritmo di corsa deve prevedere una respirazione davvero facile, un ritmo molto rilassato, senza appesantire il carico sulle articolazioni.
Finita la fase di corsa molto lenta è utile eseguire una seduta di stretching statico, dove allungare “il giusto” la muscolatura, per periodi non superiori ai 15 secondi per muscolo, con la possibilità di ripetere la posizione.
Alcuni esercizi di stretching possono essere:
- in piedi: allungamento del polpaccio, decontrarre il quadricipite
- da sdraiati: allungamento della parte posteriore della coscia, allungamento dei fianchi e del muscolo piriforme, allungamento del flessore dell’anca
Oltre agli esercizi a corpo libero, esistono anche diverse tipologie di attrezzi che possono aiutare a rendere gli esercizi di stretching più facili o quantomeno aiutare a svolgerli nel modo corretto, come le stretch straps, le bande elastiche, i divaricatori per le gambe, i pedali basculanti, ecc.
