Il mondo dell’allenamento in salita è molto complesso e presenta diverse tecniche di allenamento in base al livello atletico della persona e agli obiettivi individuali, qui ci concentriamo su chi è alle prime armi. Comunque l’allenamento in salita fa bene a tutti e tutti lo possono fare.
La salita varia il suo ruolo allenante a seconda di due parametri intrinseci, la pendenza e la lunghezza, e due parametri esterni, il numero di ripetizioni (o la durata dell’allenamento) e l’intensità a cui si corre.
Per chi comincia ci sono 4 allenamenti da tenere presenti:
- sprint o salite brevi: con una pendenza discreta, di distanza tra i 50 e i 100 metri, da correre a grandi passi e in maniera esplosiva. Permette di sviluppare esplosività e forza muscolare.
- ripetute in salita medie:salite da 200 a 500 metri da correre a velocità uniforme, ripetendo fino a un massimo di 2’30”/3′. Si sviluppa forza resistente e si acquisisce maggior efficacia nel gesto.
- salite lunghe continue:sono salite continue, dalla pendenza non esagerata, di 2-8 km (per iniziare 1-2 km da incrementare man mano) da correre in maniera continua. Si allena la forza resistente.
- collinare mosso: corsa su asfalto o su sterrato che permette il gesto continuo della corsa e prevede tratti in salita intervallati da tratti in piano e in discesa. Il dislivello totale non è mai esagerato, alle volte è anche molto contenuto.
Per quanto riguarda chi è alle prime armi l’obiettivo principale dell’allenamento in salita è sviluppare la forza esplosiva, soprattutto dei muscoli dei piedi, che ci aiuta anche a tenere lontani possibili infortuni, e la forza resistente.
Inoltre questo tipo di allenamento è molto importante perché permette di migliorare la tecnica di corsa. Infatti quando si corre in piano la gamba dietro non spinge e la sua funzione si riduce a perno per mantenere l’equilibrio, in salita, invece, ci ritroviamo davanti ad un ostacolo (la salita stessa), non possiamo più semplicemente alzare la gamba davanti ed estendere il ginocchio, inciamperemmo nella pendenza. Siamo quindi obbligati a spingere con la gamba posteriore per alzare leggermente il corpo e superare l’ostacolo, questo movimento migliora enormemente la spinta e lo ritroveremo poi anche in piano.
