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Come scegliere le fonti proteiche

Indispensabili per chiunque, per gli atleti le proteine sono più importanti che mai. Vediamo in quali cibi trovarle e come selezionarle.

Abbiamo detto più volte che un corretto apporto proteico è fondamentale per l’organismo e in particolare per gli atleti. Noi siamo infatti costituiti da proteine, i carboidrati rappresentano solo il nostro carburante. Ma quali sono le fonti proteiche e come sceglierle?

Proteine: le uova

Con le sue proteine di alto valore biologico, l’uovo rappresenta una delle migliori fonti di queste componenti a disposizione dell’uomo. Privo di sale, additivi e conservanti che sono invece spesso presenti in altre fonti proteiche quali formaggi e salumi, è un alimento davvero dall’alto valore nutrizionale.

Contiene circa 7-8 g di proteine (per uovo) e, inoltre, vitamine preziose (A, E, B, D), minerali (come fosforo, sodio, potassio, calcio e ferro), acidi grassi sani e antiossidanti.

Proteine: il pesce

È un’ottima fonte di proteine di alta qualità (tra il 12 e il 23% in peso) ed è ricco di vitamine liposolubili come la A e la D e di vitamine idrosolubili come la B e la PP. L’ideale è scegliere pesce fresco e pescato, ma anche quello di allevamento o surgelato, se selezionato bene, non va demonizzato. Surgelando, conservando e scongelando nel modo corretto il valore nutrizionale del pesce surgelato è simile a quello del pesce fresco.

Vediamo come sceglierlo a seconda delle varie tipologie:

  • pesce fresco: va sempre bene, in particolare quello di piccola taglia e a catena alimentare corta;
  • congelato: sì se pescato e congelato, no se viene cucinato e poi congelato;
  • affumicato: sì se gli ingredienti sono salmone, sale e fumo, no se al salmone sono aggiunti solo sale e zucchero;
  • surimi: no, in quanto tra gli ingredienti troviamo saccarosio, sorbitolo e polifosfati.

Proteine: la carne

Si tratta di un cibo importante per tre motivi:

  • contiene amminoacidi (mattoncini che costituiscono le proteine) essenziali che l’organismo non è in grado di prodursi da solo, ma che devono essere introdotti con l’alimentazione;
  • è un’ottima fonte di ferro, in una forma più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nelle verdure e nei legumi;
  • contiene vitamina B12, presente solo in alimenti di origine animale;
  • la carne rossa in particolare ha un eccellente potere anabolizzante (fa crescere il muscolo) prezioso per chi fa sport.
  • È bene scegliere carne italiana, in quanto le nostre rigide leggi ci garantiscono l’assenza di estrogeni, potenzialmente cancerogeni, e di inibitori della tiroide. Meglio ancora poi se la carne è biologica, soprattutto se bianca, per assicurarci un prodotto che non sia stato trattato con antibiotici.

Proteine i salumi

In un’alimentazione sana salumi e insaccati vanno consumati in dosi molto moderate, perché nel migliore dei casi (anche quando privi di polifosfati o di nitriti) contengono alte quantità di sale come conservante. In quelli di bassa qualità troviamo pure polifosfati, destrosio, glucosio, zucchero, polvere di latte e così via.

Proteine: le fonti vegetali

In alternativa alle proteine animali si possono consumare quelle di origine vegetale, contenute ad esempio nei legumi e nei semi oleosi, considerando però che il loro valore biologico è dimezzato rispetto a quelle presenti nei cibi derivanti dagli animali. Bisogna quindi consumarne il doppio per consentire all’organismo di produrre la stessa quantità di proteine. Chi consuma alte quantità di proteine a basso valore biologico si troverà dunque con molti aminoacidi scartati perché doppi e produrrà un’elevata quantità di scorie azotate. Va anche ricordato che legumi e semi oleosi sono alimenti misti. I legumi sono alimenti carbo-proteici e i semi oleosi lipo-proteici.

Le percentuali

  • Uovo di gallina: 7-10 g di proteine.
  • Carne: 20-25%.
  • Pesce: 12-23%.
  • Legumi: si va dal 2,1% dei fagiolini al 20% dei fagioli secchi.
  • Semi oleosi: tra il 10 e il 20%.
  • Formaggi: si va da un 8,8% della ricotta vaccina a un 33% di grana e parmigiano.
  • Latte e yogurt: 3-4%